寝る前ギリギリまでスマホを見てしまって、「やめたほうがいいのは分かってるけど…」となること、ありますよね。
特にSNSは次々に情報が流れてくるので、気づいたら時間が溶けているのも自然なことです。
ここで最初にお伝えしたいのは、「30分前にやめる」だけでも結構むずかしいということ。
だからこの記事では、「30分できない人がダメ」という話はしません。大事なのは完璧ではなく、少しずつ整えていくことです。
結論：目安は「まず10分」→慣れたら30分
いきなり“寝る2時間前から禁止”みたいな理想を目指すより、まずは最後の10分から始めるのがおすすめです。
- Step0：まずは 最後の10分だけ スマホを置く
- Step1：慣れたら 最後の20分
- Step2：目標として 最後の30分
10分→20分→30分のほうが、結果的に早く習慣になります。
なぜSNSは寝る前にやめにくいの？
SNSがやめにくい理由は、あなたの意思が弱いからではなく、仕組みの問題です。
- 終わりがない（スクロールしても終点がない）
- ちょっとした刺激が続く（通知、いいね、短い動画）
- “もう1分だけ”が積み重なって就寝が後ろ倒しになる
なので、対策も「我慢」ではなく、切り替えが起きる仕組みを用意するほうがうまくいきます。
「30分も何するの？」問題：おすすめの過ごし方3つ
30分を空けようとすると「暇だ…」となりがちです。先に“代わりにやること”を決めておくと続きます。
1）体をゆるめる（いちばん寝つきに寄りやすい）
- 首・肩をゆっくり回す（1〜2分）
- 白湯や水を一口
- 4秒吸って6秒吐く呼吸を5回
2）明日の不安を軽くする（SNSで気持ちがザワつく人向け）
- 明日のToDoを3つだけ書く
- 気になることをメモに出して“閉じる”（解決しなくてOK）
3）手だけ動かす（脳を刺激しない）
- スキンケアを丁寧にやる
- 部屋の明かりを少し落として、布団に入る準備をする
- 音声（ラジオ・環境音）を流して、目だけ休める
どれが正解というより、あなたが続けられるものが正解です。
もちろん手持ちぶさただったらスマホを置いてもう寝ちゃってもOK！
SNSをやめやすくする「仕組み」5つ
ここが一番効きます。おすすめは上から順に試すことです。
- 通知を切る（夜だけでも）
- ベッドにスマホを持ち込まない（充電場所を寝室の外に）
- SNSアプリを1画面目から外す（探す一手間で止まる）
- 「見る時間」を決める（例：寝る前は“最後の15分だけ”）
- どうしても見る日は、被害を小さくする
明るさを下げる＋Night Shiftをオン（iPhone設定は別記事で解説しています）
【iPhone】Night Shiftの設定方法｜寝る前のまぶしさ（ブルーライト対策）をやわらげて睡眠を邪魔しにくく
どうしても見てしまった日のリカバリー
できない日があっても大丈夫です。大切なのは「戻ってこれる」こと。
- 今日は10分だけでもOKにする
- 布団に入ったら、呼吸を5回だけやる
- 明日また、Step0（最後の10分）に戻る
「失敗した」と思うと続かなくなるので、“戻れる設計”にしておくのがおすすめです。
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まとめ
「寝る30分前にSNSをやめる」って、やってみると本当に大変です。
でも、最初は10分でもいいし、できない日があっても大丈夫。
まずは“最後の時間に何をするか”を決めて、少しずつ整えていきましょう。
ミニチェックリスト
☑今日の目標は「最後の10分」
☑通知は夜だけオフ
☑ベッドにスマホを持ち込まない
☑代わりにやることを1つ決める（呼吸／ストレッチ／ToDo3つ）
