「平日は眠いのに、休日はなぜか起きられない」
「ちゃんと寝ているはずなのに、月曜の朝が一番つらい」
こんな感覚、ありませんか？
実はそれ、睡眠時間が足りていないせいではないかもしれません。
最近の研究では、睡眠の“量”よりも“リズムのズレ”が、日中の集中力や仕事のパフォーマンスに影響している可能性が指摘されています。
ソーシャル・ジェットラグってなに？
ソーシャル・ジェットラグとは、
平日と休日で睡眠のタイミングが大きくズレている状態のことです。
たとえば、
- 平日：0時就寝／7時起床
- 休日：2時就寝／10時起床
このように、休日に「寝だめ」「朝寝坊」をすると、
体内時計は毎週のように時差ボケ状態になります。
名前のとおり、
「社会生活（仕事・学校）によって起きる時差ボケ」
と考えるとイメージしやすいかもしれません。
日本人8万人のデータでわかったこと
日本の働く人約8万人の睡眠データを分析した研究では、
- 平日と休日の睡眠リズムのズレが大きい人ほど
- 日中の眠気や
- 仕事中のパフォーマンス低下（集中力が続かないなど）
が起きやすい傾向がありました。
注目したいのは、
「睡眠時間そのものが足りていない人」だけでなく、
「寝ているけどリズムが乱れている人」も影響を受けていた点です。
まずはセルフチェックしてみましょう
今のあなたの状態を、簡単に確認してみてください。
【STEP1】時間を書き出す
- 平日の就寝時刻：
- 平日の起床時刻：
- 休日の就寝時刻：
- 休日の起床時刻：
【STEP2】差を見てみる
- 起床時刻の差が 2時間以上
- 就寝時刻も 2時間以上ズレている
このどちらかに当てはまる場合、
ソーシャル・ジェットラグが起きている可能性があります。
「休日くらい好きに寝たい…」
そう思うのは自然ですが、体は意外と正直です。
なぜ、仕事に影響が出るの？
体内時計は、
- 朝の光を浴びる
- 毎日ほぼ同じ時間に起きる
ことで整います。
ところが休日に大きくズレると、
- 月曜の朝にスイッチが入らない
- 集中力が戻るまで時間がかかる
- 「疲れが抜けない」感覚が続く
といった状態になりやすくなります。
これは「気合」や「根性」の問題ではなく、
生理的なリズムの問題です。
無理しない対策のヒント
いきなり完璧を目指す必要はありません。
まずはできそうなところからで大丈夫です。
- 休日も 起床時刻だけは平日＋1時間以内
- 寝不足を「寝だめ」で解消しようとしない
- 起きたらカーテンを開けて光を浴びる
- 夜更かし前提で予定を組まない
「早寝」よりも、
「起きる時間をそろえる」方がハードルは低めです。
とはいえ、冬や天気の悪い日は、朝からしっかり光を浴びるのが難しいこともありますよね。
そんなときは、朝の光を補うアイテムを使うのも一つの方法です。
無理に使う必要はありませんが、
「起きる時間を整えたいけど、朝がつらい」という人には
補助的な選択肢として知っておいてもいいかなと思います。
実は私自身、最近ちょっとした変化がありました。
週末、目覚ましをかけていないのに、いつもの起床時間より「少し遅いくらい」で自然に目が覚めることが増えてきたんです。
正直、「加齢かな？」とも思ったのですが（笑）、
この記事で紹介している考え方に当てはめると、
平日と休日の起きる時間の差が小さくなってきた＝体内リズムが安定してきたとも考えられるのかもしれません。
劇的なことはしていませんが、
「起きる時間を大きくズラさない」だけでも、
体はちゃんと反応するんだなと感じています。
とは言っても、休日のんびりしてるとお昼寝しちゃうこともあるので、
体力づくり？睡眠対策？まだできることあるのかなって思っています。
まとめ：ちゃんと寝ているのに疲れる理由
もしあなたが、
- 寝不足ではないのに集中できない
- 休日明けが特につらい
と感じているなら、
それは 睡眠時間ではなく、睡眠リズムの問題かもしれません。
まずは、自分の生活リズムを「知る」こと。
そこから少しずつ整えていくだけでも、
日中のラクさは変わってきます。
睡眠時間だけでは説明できない「生産性と睡眠」の関係については、
別の記事で書いてみますね。
