朝起きると、なぜか首や肩が重たい。
ぐっすり寝たはずなのにスッキリしない日が続くと、「年齢のせいかな…」「疲れが取れにくくなったのかな」なんて思ってしまいますよね。
でも、もしかしたらそれ、枕の高さが合っていないだけかもしれません。
実は筆者自身も以前、毎朝のように肩こりや首のだるさに悩まされていました。
整体に通ってみたり、ストレッチをしてみたり…でも一向に改善せず。
そんなとき、たまたま寝具売り場で「今使ってる枕、高すぎるかもしれませんよ」と言われたのです。
早速枕を見直してみたところ、寝心地の変化に驚き。
「枕の高さひとつで、こんなに変わるんですね！」
この記事では、首や肩をラクにして快眠につながる**“枕の高さの正しい選び方”**を、体型や寝姿勢に合わせてわかりやすくご紹介します。
「今の枕、なんとなく合ってない気がする…」という方にこそ、ぜひ読んでいただきたい内容です。
枕の高さが合っていないとどうなる？身体への影響
「枕の高さなんて、そこまで気にしなくても…」
そう思っている方は多いかもしれません。
でも実は、枕の高さが合っていないだけで、睡眠中に首や肩に余計な負担がかかってしまうのです。
それが、朝の首こり・肩こり・頭の重さといった不調につながっているケースは少なくありません。
❌ 枕が高すぎると…
- 首が前に押し出されたような状態になり、気道が狭くなっていびきの原因に
- 頭と体が不自然な角度になり、首や肩に緊張が残る
- 血行が悪くなり、寝ても疲れが取れにくい
❌ 逆に枕が低すぎると…
- 首が後ろに反る形になり、喉や首すじが張る
- 頭の重みが一部に集中し、首まわりの筋肉がこわばる
- 横向きで寝たときに肩が沈み込み、背骨がゆがむような感覚に
一晩のうちに、私たちは何度も寝返りを打ちながら姿勢を変えています。
そのときに枕の高さが体に合っていないと、筋肉が無意識にがんばり続けることになり、睡眠の質が下がるのです。
💡 朝起きたときに「疲れが抜けていない」「肩が重い」と感じたら、枕の高さを疑ってみる価値があります。
枕の高さが合っている状態とは？理想的な姿勢をチェック
「自分に合った枕の高さ」と言われても、実際にどの状態が“合っている”のか、ピンとこない方も多いのではないでしょうか？
ここでは、枕の高さが体にフィットしているときの理想的な姿勢を、仰向けと横向きのパターンで解説します。
🧍♀️ 仰向け寝の場合：自然な首のカーブを支える高さが理想
仰向けで寝たとき、理想的なのは「立っているときと同じ姿勢」をキープできる状態です。
- 首の後ろにやさしくフィットする支えがある
- あごが上がりすぎたり、引きすぎたりしていない
- 頭が沈みすぎず、顔が天井にまっすぐ向いている
この状態をつくることで、首や肩の筋肉がリラックスし、呼吸もしやすくなります。
🛌 横向き寝の場合：首から背骨までが一直線に
横向きで眠ることが多い人は、仰向けよりも枕の高さがやや必要になります。
- 首の角度と背骨が一直線になるような高さがベスト
- 高すぎると首が曲がり、肩や首に負担がかかる
- 低すぎると頭が下がって、肩や腕がしびれることも
また、肩幅が広い人は高めの枕の方がバランスが取りやすいです。
🔁 寝返りが自然に打てるかもチェックポイント
いくら静止状態で姿勢が良くても、寝返りがスムーズに打てなければ意味がありません。
- 枕が硬すぎて頭が固定されすぎていないか
- 高さがありすぎて寝返りのたびに目が覚めてしまわないか
なども意識してみましょう。
✅ 枕の理想的な高さとは、「首・肩・背骨が自然なラインでつながっていること」
姿勢を崩さずにリラックスできる高さが、あなたに合った高さです。
枕の高さ選びで押さえるべき3つのポイント
枕の高さは“なんとなく”ではなく、体の特徴や寝方に合わせて選ぶことが重要です。
ここでは、失敗しないために押さえておきたい「高さ選びの3つの軸」をご紹介します。
① 寝姿勢（仰向け？横向き？）
人によって眠るときの姿勢は異なります。
- 仰向け派： 低め〜中程度の高さが理想。首のカーブをやさしく支えることが重要。
- 横向き派： 肩幅を考慮して、やや高めが合うことが多い。首が下がらないように注意。
- うつ伏せ派： 高さがあると首に大きな負担がかかるため、できるだけ薄い枕か、使わない方が良い場合も。
ご自身が眠りにつく姿勢・目覚めたときの姿勢を振り返ってみると、どの寝姿勢に合わせるべきかが見えてきます。
② 体型（肩幅や首の長さ）
体型によっても、快適な枕の高さは変わります。
- 肩幅が広い方： 横向き寝ではより高めの枕が必要になります。
- 首が長い方： 首の隙間が大きくなりやすいので、しっかり支えられる高さが必要。
市販の枕は「標準体型」向けに作られていることが多いため、自分の体に合っているかを意識して選ぶのがポイントです。
③ マットレスの硬さ
意外と見落とされがちなのが、寝具全体のバランス。
- 柔らかいマットレス： 体が沈み込む分、枕は低めが合いやすい
- 硬めのマットレス： 体が沈まないため、枕でしっかり支える必要がある（やや高め）
枕単体ではなく、“寝たときの全身のバランス”で考えることが失敗しないコツです。
💡 高さ選びは「枕だけ」じゃなく、「自分の体」「寝る姿勢」「マットレス」との相性で決まります。
自分に合う枕を見つけるコツと高さ調整の工夫
「自分に合う枕を探したいけど、いきなり高い枕を買って失敗するのはイヤ」
そんな不安を感じる方も多いですよね。
ここでは、失敗しにくい選び方のコツと、自宅でできる高さ調整の方法をご紹介します。
🧪 まずは“タオルで調整”して高さの目安を知る
枕をいきなり買い換える前に、自宅で試せる方法がバスタオルやフェイスタオルで高さを調整する方法です。
✅ やり方：
- 今使っている枕の上にタオルを1〜3枚重ねる
- 仰向け or 横向けで寝てみて、首や肩の負担が減る高さを探す
- 一晩試してみて、翌朝の首肩の状態を確認する
→ これにより、「自分にとっての理想の高さ」の感覚がつかめます。
🧩 調整できる枕を選ぶのもおすすめ
最近では、中のシートやパッドを抜き差しして高さを調節できる「調整可能な枕」が増えています。
- 自分でミリ単位で調整できる
- 家族で使い分けられる
- 体調や寝姿勢の変化にも対応できる
こうした枕を選べば、購入後に「合わなかった…」というリスクも大幅に減らせます。
🏪 試せるサービスやレビューも活用しよう
- 店舗での「枕診断」や「お試しコーナー」
- 楽天などのレビュー評価を参考に、同じ悩みを持つ人の感想を見る
- 「返品OK」や「お試し期間あり」の枕は初心者にも安心
🌙 枕選びは“感覚”だけでなく、少しずつ調整していく姿勢が大切です。
自分の体とちゃんと向き合うことで、ぴったりの高さに出会えるはずですよ。
首・肩がラクになるおすすめの枕タイプ3選
ここまで読んで「自分に合う枕を試してみたい」と思った方へ、
通販で購入できて、首や肩がラクになると評判の高い人気枕タイプを3つご紹介します。
いずれも「高さ調整ができる」「寝姿勢にフィットしやすい」など、初心者でも失敗しにくい特徴を持った枕です。
① 高さ調整シート付きの“自分仕様にできる枕”を選ぼう
特徴：
- 中に何層かのシートが入っていて、ミリ単位で高さを調節可能のものも
- 仰向け・横向きどちらにも対応できるものも
- 夫婦・家族で使い分けたい方にも◎
検索ワード例：
「枕 高さ調整 シート付き」「オーダーメイド風 枕」
② 首をやさしく支える“低反発まくら”
特徴：
- 頭と首のカーブに自然にフィットする波型（ウェーブ）構造が良い
- 寝返りがスムーズで、肩や首の負担を軽減
- 価格帯も手頃で、初心者におすすめ
検索ワード例：
「低反発 枕 肩こり対策」「ウェーブ型まくら 口コミ」
③ 医師監修 or 専門家開発の“快眠サポートまくら”
特徴：
- 整体師や睡眠の専門家が監修している枕
- 姿勢や体圧分散を考慮した設計
- 「朝スッキリ起きられた」と高評価のレビューが多数あるものも。
検索ワード例：
「医師監修 枕」「整体師 枕 首 肩 口コミ」
🛍 枕は見た目より“使ってみたときの感覚”が何より大切です。
「レビュー評価」や「お試しOK」「日本製」などをチェックして、自分に合いそうなものを選びましょう。
枕の高さを見直せば、毎朝の不調が変わるかも
「最近、朝起きると肩がこっている」「首が張ってつらい」
それ、もしかしたら枕の高さが合っていないだけかもしれません。
枕は毎日使うものなのに、「なんとなく」で選んでしまいがちなアイテムです。
でも、首や肩をしっかり支えてくれる高さを選ぶことで、睡眠の質が上がり、朝の目覚めも変わってくるのを感じられるようになります。
✅ 理想の高さは「仰向けで首のカーブが自然」「横向きで背骨がまっすぐ」
✅ 選ぶときは寝姿勢・体型・マットレスとの相性をチェック
✅ 試す前にタオル調整や、調整可能な枕からスタートするのも◎
あなたに合う枕を見つけることは、毎日の疲れを癒すベースを整えることにもつながります。
「今の枕、ちょっと違うかも…」と感じたら、ぜひ一度、高さの見直しをしてみてください。
それだけで、ぐっすり眠れて、軽やかに目覚める朝が手に入るかもしれません。
